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全國老年健康宣傳周 | 老年人健康,補足營養是關鍵

作者:冬澤特醫 發布時間:2022-07-28 14:27:42 瀏覽次數:89

國家衛生健康委辦公廳、國家中醫藥局辦公室印發的《關於組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動的通知》提出,將以關注老年人營養健康為重點,於2022年7月25日至7月31日組織開展2022年全國老年健康宣傳周活動,活動主題為“改善老年營養,促進老年健康”。

據調查,我國老年人普遍存在營養不良的問題。人體進入中老年階段,新陳代謝逐漸放緩,營養的攝入效果也在逐漸降低。《中國老年人營養與健康報告》調查報告顯示,80%以上的老年人群缺乏各種礦物元素,50%的老年人群出現明顯的營養不佳現象。截至2021年底,我國60歲及以上老年人口約2.67億,占總人口的18.9%;65歲及以上人口約2億,占總人口的14.2%。我國已成為世界上老年人口最多的國家,也是人口老齡化發展速度最快的國家之一。

隨著年齡的增加,中老年人消化功能逐漸減退:牙齒脫落,影響食物的咀嚼;味蓄、活乳頭和神經末梢的改變,使味覺和嗅覺功能減退;胃酸和胃蛋白酶分泌減少,導致礦物質、維生素和蛋白質的生物利用率下降;胃動力減弱,胃排空時間延長,易引起食物在胃內發酵,導致胃腸脹氣;膽汁分泌減少,對脂肪的消化能力下降;肝髒功能下降也會影響消化和吸收功能。還會出現心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。這些變化使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題,也大程度增加了慢性疾病發生的風險。

保證老年人的身體健康,尤其要注意以下幾種營養素的補充。


優質蛋白質

人體肌肉會隨年齡增加而減少。50歲後,肌肉平均每年減少1%-2%,60歲以上慢性肌肉丟失估計30%,80歲以上約丟失50%。肌肉減少30%,就會影響肌肉的正常功能,甚至會發展成肌肉衰減綜合征,也稱為“肌少症”。


老年性肌肉衰減的原因有很多,蛋白質營養不良是最主要的危險因素之一。有些中老年人盲目推崇白粥青菜為主的清淡飲食,蛋白質攝入不足,是錯誤的飲食習慣。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議:成年人應每天攝入55g-65g的蛋白質,優質蛋白的每日攝入量,應占蛋白攝入總量的40%。不同食物來源的蛋白質,因其種類不同,配比不同,人體的消化吸收率也不同。世界衛生組織采用PDCASS來評估膳食蛋白質質量,即蛋白質的消化吸收率,一般隻有當PDCASS接近1或等於1的蛋白質,才能被稱為優質蛋白。

老年人蛋白質合成能力降低,消化吸收功能減弱,對蛋白質的質量有更高要求。優質蛋白是抗體合成的原材料,也是肌肉合成的原材料,攝取足量優質蛋白,才能有效地促進肌肉合成及修複。蛋白質不但有助延緩肌肉衰減,還能提高免疫力。


維生素和礦物質

補充多種維生素和礦物質,保證營養均衡,滿足身體每日所需營養。鈣不僅影響骨骼健康,還對心血管、內分泌、神經、肌肉係統具有重要作用。


中老年人對鈣的需求較高。調查顯示,我國中老年人每天每人的鈣攝入量僅為推薦量的一半。

鎂是體內300多種酶的輔助因子,不僅參與調節肌肉和神經興奮性,還參與骨骼構建、血糖控製、血壓調節、激素分泌。隨著年齡的增長,鎂的吸收減少,排泄增加,應適當補充。


歐米伽3脂肪酸

老年人腦細胞開始衰老,而歐米伽3中的DHA,可以減少血液中的甘油三脂、防止血小板凝集、預防血栓和動脈硬化、防止骨質疏鬆症、仰製炎症的發生,減輕或消除諸如關節炎、肩周炎等眾多種炎症的痛苦,仰製老年癡呆症、帕金森症和阿爾茨海默症的發生,同時抑製癌細胞的產生。因此,歐米伽3,是中老年人預防疾病的有力武器。



膳食纖維

根據溶解性,膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類,可溶性膳食纖維在大腸中部分或全部被發酵,可以幫助人體控製膽固醇和血糖水平;不可溶性膳食纖維質地較硬,可以促進腸道蠕動和預防便秘。


益生菌

隨著年齡增長,腸道中有益菌的數量會減少,有害菌的數量會增加,菌群穩定打破後,抵禦有害細菌的能力減弱,更容易發生感染。加之經常服用抗生素,老人的胃腸道比年輕人更容易感染細菌。


透明質酸,骨骼的潤滑劑

世界衛生組織數據顯示,中國患有關節炎的病人數量在1.2億以上,60歲以上的人群中,有超過一半飽受骨關節炎的困擾。


透明質酸作為關節滑液的重要組成部分,可以促進關節滑液的產生,在關節結構中充當潤滑劑和減震器,增強關節潤滑的同時減少關節活動時的磨損。

但是和氨糖一樣,隨著年齡的增長,人體內透明質酸的含量也會不斷流失。如果關節裏缺了透明質酸,上下兩個關節就容易碰到,長期磨損,也易誘發關節炎症。為了避免出現關節炎等問題,中老年人和運動人群,應該及時補充透明質酸。

總結

補充營養,日常運動同樣重要。可通過抗阻運動來減慢肌肉的流失,如平板支撐、俯臥撐、適合自己重量的啞鈴。同時,還可輔以快走、慢跑、遊泳或者騎單車等有氧運動,強化心肺功能,強健全身各部位的肌肉力量。


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